デスクワークの人が訴える体調不良で、特に多いのが肩こりや首の痛みです。デスクワークはなぜ肩こりになりやすいのか、その原因を取り上げていきます。

その１．姿勢

姿勢は肩こりと密接な関係があります。パソコン作業などのデスクワーク中は同じ姿勢で長時間いることになるので、疲れてくると身体が前かがみになり、顔を前に突き出した姿勢になりがちです。

前かがみの姿勢の方が筋肉を使わず楽な姿勢に思われがちですが、実は身体には負担が大きくかかっています。前かがみでいるときの上体は、重力で下に引っ張られているため、そのまま抵抗しないでいると前に倒れてしまいます。

しかし、実際に前に倒れないのは、首の筋肉や背中の筋肉が緊張して支えているからです。そのため、首、肩、背中の筋肉に過剰な負担がかかり、肩こりや首の痛みにつながります。

また、前かがみの姿勢を長期的に続けていると、骨格の変位が起こり、ストレートネックや顎関節症などを引き起こすことにもなります。

解消法は？

▷机、椅子、パソコンの高さや位置をチェック

机や椅子、パソコンの高さや位置は、仕事中の姿勢にとても影響あり、合わない状態で作業していると疲れやすく、姿勢が悪くなります。

まず、机に手をのせた時に、肘の曲がり具合が楽かどうかを確認します。肘の角度が９０度以下だと負担がかかり、疲れやすくなります。パソコンのディスプレイの高さは、視線が水平よりも下に１０～１５度の範囲になる高さにすると疲れにくくなります。

椅子の高さは、足全体が床に接する高さにします。もしも足が床につかない場合は、足台を利用しましょう。

また、パソコンのディスプレイやキーボードが自分の正面の位置にあることも重要です。ディスプレイやキーボードが横にずれていると、身体が左右のどちらかに長時間向いていることになるので、姿勢のゆがみが起こり、肩こりの原因になります。

2．血行不良

血液には、

①酸素や二酸化炭素、栄養や老廃物などの物質の運搬

②体温の調節、均一化など体の健康の維持

③体内に侵入した細菌や異物の除去

④出血した時の止血作用

などの重要な働きがあります。

血行不良になるとこれらの働きがうまく機能しなくなるため、身体には様々な悪影響が起こります。肩こりと特に関係が深いのが①酸素や二酸化炭素、栄養や老廃物などの物質の運搬する機能が低下することです。肩や首の周りの筋肉に栄養や酸素を十分に送り込めず、老廃物も蓄積するため、肩こりの症状がひどくなります。

血行不良は長時間の同じ姿勢や、身体の冷え、運動不足、ストレスなどによって起こります。

解消法は？

▷運動やストレッチ

仕事中は１日中同じ姿勢になりがちですが、なるべく長い時間同じ姿勢でいることを避けることが重要です。立ち上がったり、肩をすくめてから肩の力を抜いてスッと一気に下ろす、肩をグルグル回す、手を組んでグ～っと伸びをするのも血行不良を改善する効果があります。

日頃から運動不足を感じている人は、意識的に駅やオフィス内で階段を使うようにしたり、家から職場まで遠回りして歩くようにするのも効果的です。

３．眼精疲労

長時間パソコン作業を行うと眼精疲労が起こり、同時に肩こりや首の痛み、頭痛などの症状も起こりますが、これには理由があります。

後頭部から首にかけて付着する4つの筋肉（大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋）を総称して「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」という筋肉群があります。

この後頭下筋群は、頭の位置を固定する働きを持つ一方で、眼の動きと連動してこの後頭下筋群も同時に動きます。パソコンの画面をじっと見ている最中は、常にこの後頭下筋群が働いて、首の後ろはずっと緊張した状態になっています。

後頭下筋群が硬くなると、その表面を覆う僧帽筋という首、肩、上背部に広がる筋肉もこり固まっていきます。そのため、眼精疲労が続くと、後頭部から首、肩、背中の広い範囲で筋肉が緊張して、肩こりの状態になります。

解消法は？

▷目のストレッチやマッサージ

目をギュッと閉じてから、パッと大きく見開く運動や、顔を動かさずに目をゆっくりと上・下・左・右に大きく動かす運動、目を右回り、左回りにゆっくり大きく回転させる運動をそれぞれ数回行います。これらの運動を行うことで、目の周りの筋肉をほぐす効果があります。

また、近くのものを見てから遠くのものを見るという動作を繰り返すことも目の周りの筋肉をほぐす効果があり、疲れ目が解消されます。

目頭のやや上の部分や、こめかみ、後頭部の髪の生え際の周辺などは、疲れ目に効くツボが集まっています。そこをやさしくマッサージすることも疲れ目を解消する効果があります。

４．ストレス

わたしたちには、生命活動を維持するために、重要な身体の機能をコントロールして、２４時間働き続けている自律神経という神経があります。

自律神経には、活動している時や緊張している時、ストレスを感じている時に働く交感神経と、休息している時やリラックスしている時、寝ている時に働く副交感神経があります。
この交感神経と副交感神経はどちらも生きていく上でなくてはならないものですが、どちらか一方が働いているときは、もう一方は休んでいる状態になります。通常は、交感神経と副交感神経がスムーズに切り替わり、健康な状態を維持しています。

ところが何らかの事情で自律神経のバランスが乱れると、心身の不調が起こります。

極度のストレスや緊張が続き、睡眠やリラックスする時間が少ないと、交感神経の働きがばかりが強くなり、副交感神経が活動できない状態になります。

その結果、末梢血管が収縮し、血流が減少→血圧の上昇や、栄養や酸素が行き渡らなくなり、老廃物が蓄積する→筋肉が緊張し、肩こりや首の痛みなどの不調につながります。

解消法は？

▷リラックスして副交感神経の活動を促す

仕事中はストレスを受ける場面が数多くあります。ストレスを感じていても、気持ちを切り替えてうまく発散できていれば問題はありませんが、ストレスが蓄積していくと心身に不調が現れます。

休憩時間に目を閉じているだけでも脳が休まり、副交感神経の活動を促す効果があります。仕事から帰ってきた後にゆっくりとお風呂に入る、食事に時間をかけ、よく噛んで食べることも副交感神経の働きを促します。

適度な有酸素運動や、ヨガやストレッチ、ゆっくりとした呼吸法などもリラックスさせる効果があります。

パソコンやテレビ、スマートフォンの画面から出るブルーライトは、交感神経を優位にして副交感神経の働きを弱めるため、不眠症などの原因になります。夜寝る前は使わないようにしましょう。

まとめ

このようにデスクワークの人の肩こりの原因は、姿勢、血行不良、眼精疲労、ストレスなどから引き起こされます。症状が出ているままで放置していると、肩こりだけでなく、頭痛やめまい、吐き気、不眠や身体のしびれなど重症化してしまうことがあります。

それぞれの対策をして、ひどくなる前にこまめにケアをしていきましょう。